Conquistas
Todas as conquistas de Lady Heath - Game
Explore todos os desafios disponíveis e ganhe pontos evoluindo no jogo.
Adaptar uma tarefa dificil
Identifique uma tarefa que é difícil realizar e pense em uma forma de adaptação ou em quem pedir ajuda para realizá-la.
Alcance seguro
Treine pegar um objeto leve no alto e no chão usando a técnica segura: apoio de uma das mãos, pés afastados, joelhos dobrados, sem torcer o tronco.
Atividade de Jardinagem
Participar de uma horta comunitária ou atividade coletiva de jardinagem. O uso de hortas comunitárias está associado a melhor bem-estar psicológico e saúde autopercebida entre pessoas idosas, mediado pela frequência de visitas e pela participação social.
Banho consciente
Banho consciente: cronometrar o banho e fechar o registro ao ensaboar. O hábito é apontado como o principal preditor da intenção de conservar água em pesquisas com centenas de domicílios; pequenas rotinas de redução do tempo de banho fazem parte das estratégias de conservação hídrica com maior efeito acumulado.
Barra de energia
Marque em um relógio do dia quando a sua energia está cheia, na metade e no fim.
Bingo do movimento
Faça uma cartela com ações do dia a dia (levantar da cadeira, subir degrau, varrer, dançar, regar planta, carregar sacola). Marque cada uma como FAÇO, QUERO TENTAR ou PRECISO DE ADAPTAÇÃO.
Carga do dia a dia
Use o que tem em casa como peso: garrafa de água, sacola de arroz, faixa elástica. Faça elevação de braços, rosca, remada sentada.
Caçador de passos
Registre todo deslocamento a pé do seu dia: até o portão, até o ponto, dentro de casa, na feira.
Chama alguém
Faça uma das atividades da semana acompanhado: vizinho, neto, grupo da praça, colega do centro de convivência.
Combinar carona
Combinar carona com familiares, vizinhos ou colegas. A mobilidade compartilhada é uma das alternativas sustentáveis ao uso individual do carro, com efeitos positivos sobre a poluição e o bem-estar dos usuários.
Comemore a Conquista de Alguém
Quando alguém compartilhar uma boa notícia, demonstre interesse, faça perguntas e comemore junto.
Compostar restos de alimentos
Compostar restos de alimentos e cascas em casa, no quintal ou em composteira comunitária. A compostagem doméstica é reconhecida como benéfica ao solo, mas a adesão ainda é baixa por falta de informação prática sobre como fazê-la — o que reforça o valor de experimentar a prática de forma guiada.
Consertar aparelho eletrônico
Consertar ou levar para manutenção um aparelho eletrônico em vez de substituí-lo. Dispositivos reparados têm a vida útil estendida, reduzindo a necessidade de descarte e de extração de novos materiais; o reparo de celulares reduz de forma significativa o lixo eletrônico gerado.
Crie um diário de higiene do sono
Após identificar os fatores que auxiliam e atrapalham seu sono, crie um diário de higiene do sono personalizado e cumpra-o por, pelo menos, uma semana. Faça os pequenos ajustes necessários à sua rotina e implemente-os de forma permanente.
Crie uma rotina para frequentar esse lugar mais vezes.
Escolha um local ou grupo, como igreja, clube ou centro de saúde, onde você se sinta acolhido. Crie uma rotina para frequentar esse lugar mais vezes.
Cultivar uma horta
Cultivar uma horta, vaso de temperos ou planta em casa. O cultivo doméstico (jardinagem) está associado a ganhos de bem-estar psicológico, autoestima, engajamento social e senso de realização em pessoas idosas.
Cultive o Seu Bem Estar
Escolha uma plantinha de que você goste e assuma a missão de cuidar dela. Observe suas folhas, acompanhe seu crescimento e não se esqueça de regá-la.
Desafio 10 + 10 + 10
Junte 30 minutos de movimento no dia somando três blocos de 10 minutos. Vale caminhada, dança, hidroginástica, pedalada, subir escada. Depois escreva sobre o que você fez.
Desafio cronometrado levanta 5
Planeje um momento para realizar o seguinte exercício: com uma cadeira firme encostada na parede e alguém por perto, levante e sente 5 vezes sem apoiar os braços. Cronometre e registre o tempo. Pare na hora se sentir dor, tontura ou insegurança.
Desafio flamingo
Segurando em um apoio firme, fique sobre um pé só. Comece com 5 segundos e evolua para 10, 20 e 30.
Descartar pilhas
Descartar corretamente pilhas, baterias e equipamentos eletrônicos antigos em pontos de coleta. O descarte inadequado de lixo eletrônico está associado a impactos ambientais e à saúde; o comportamento sustentável de gestão de e-lixo depende de consciência ambiental e de oportunidade de descarte correto.
Desligar aparelhos da tomada
Desligar aparelhos da tomada quando não estiverem em uso, evitando o consumo em stand-by. Revisões de estudos de retorno (feedback) sobre consumo residencial de energia mostram economias entre 5% e 20% quando as pessoas monitoram e ajustam hábitos elétricos.
Detetives da casa segura
Escolha 1 cômodo por dia e cace os inimigos do equilíbrio: tapete solto, fio no chão, luz fraca, objeto no caminho, falta de barra de apoio, escada sem corrimão.
Doar ou reutilizar algo
Doar ou reutilizar roupas, objetos e utensílios em bom estado em vez de descartá-los. Práticas de reuso, como doação de roupas e objetos, já são adotadas pela maioria das pessoas e representam uma das formas mais simples e acessíveis de reduzir resíduos.
Encaixe perfeito
Pegue a tarefa mais pesada da sua semana, encaixe no horário de energia cheia e divida em etapas com pausa entre elas.
Encontre um Espaço Verde
Passe algum tempo em um parque, jardim, área arborizada, praia ou outro ambiente natural acessível e agradável.
Escadaria
Suba um lance de escada usando o corrimão, no seu ritmo. A cada semana, some mais degraus ao desafio.
Escolha algo novo que gostaria de aprender
Escolha algo novo que gostaria de aprender e identifique o primeiro passo para começar.
Escolha uma atividade de lazer que lhe trazia prazer
Escolha uma atividade de lazer que lhe trazia prazer e que não realiza há algum tempo. Planeje sua execução. Sugestões: yoga, futebol, massagem, cinema. Você é livre para pensar no que for melhor e mais adequado à sua rotina.
Escreva sobre como lidar com uma emoção negativa
Identifique uma emoção negativa no diário e descreva uma estratégia saudável usada para lidar com ela. Se estiver bastante ansioso ou estressado, coloque em prática sua atividade de relaxamento descrita no item anterior.
Escreva um objetivo a ser realizado a curto prazo
Pense e escreva um objetivo a ser realizado a curto prazo, em uma semana, para tentar alcançá-lo. Após pensar no objetivo, tente colocá-lo em prática.
Espalhe Gentileza
Registre os atos de gentileza que você praticou durante o dia, grandes ou pequenos.
Espalhe Gratidão
Pense em alguém que fez algo importante por você e que talvez nunca tenha recebido um agradecimento adequado. Escreva uma mensagem contando o que essa pessoa fez, por que foi importante e como impactou sua vida.
Execute sua atividade de lazer
Execute sua atividade de lazer. Tente torná-la um hábito! Aproveite esse momento e registre.
Fale com Você com Carinho
Pense em algo difícil que aconteceu. Imagine que isso aconteceu com alguém que você ama e escreva para si o que diria a essa pessoa.
Faça um diário das emoções sentidas em um dia
Faça um diário das emoções sentidas em um dia. Inclua carinhas/emojis ou pequenas frases para descrever o que sentiu.
Faça um mural
Faça um mural, manual ou digital, com imagens, fotos, bilhetes ou bens físicos que lembrem as coisas que te dão significado na vida.
Fechar a torneira
Fechar a torneira ao escovar os dentes e ao ensaboar a louça. Revisões sobre determinantes comportamentais do consumo de água doméstica mostram que pequenos hábitos de uso, quando repetidos, têm impacto acumulado relevante na conservação hídrica.
Gratidão do Dia
Pense em alguém que fez algo bom por você hoje. Pode ter sido uma ajuda, uma palavra amiga ou uma pequena gentileza. Agradeça de forma sincera, dizendo o que a pessoa fez e por que isso foi importante.
Identifique o serviço de saúde mais próximo
Você conhece a sua rede de atenção à saúde mental? Identifique o serviço de saúde mais próximo e como chegar até lá em caso de necessidade. <color=#181FF1><u><link="https://www.gov.br/saude/pt-br/composicao/saes/desmad/raps/caps">CAPS - gov.br</link></u></color> <color=#181FF1><u><link="https://info.saude.df.gov.br/busca-saude-ubs/">Busca Saúde / UBS - Distrito Federal</link></u></color>
Identifique situações ou sons que causam susto ou ansiedade repentina
Identifique três situações ou sons que causam susto ou ansiedade repentina e crie uma frase de afirmação para esses momentos. Ao se deparar com uma situação de crise, nervosismo ou tensão, pause e realize o ciclo de ancoragem, identifique no ambiente: - 5 coisas que pode ver - 4 coisas que pode tocar - 3 sons que pode ouvir - 2 cheiros que pode sentir - 1 sabor — ou sensação física interna da boca.
Levanta e senta
Sente e levante de uma cadeira firme, devagar, sem impulso. Comece com 2 séries de 8 repetições e vá aumentando.
Levar sacola reutilizável
Levar sacola reutilizável às compras. Lembretes simples somados à disponibilização de sacolas reutilizáveis reduziram o uso de sacolas plásticas em até 36% em experimentos de campo.
Linha do funâmbulo
Caminhe ao lado da parede ou do corrimão colocando um pé exatamente à frente do outro, como quem anda em uma linha.
Liste três coisas que dão significado à sua vida no diário
Faça o exercício de lembrar os motivos que te fazem ser feliz.
Meu Futuro Possível
Imagine como você gostaria que áreas importantes da sua vida estivessem no futuro. Pense em caminhos realistas para chegar lá.
Mexa-se em Companhia
Escolha um esporte ou atividade física para praticar em grupo. Pode ser caminhada, corrida, futebol, vôlei, dança, ciclismo ou outra atividade de sua preferência. Dica: procure a UBS mais próxima, pois algumas unidades oferecem ou divulgam atividades coletivas.
Minha Meta Financeira
Escolha uma meta financeira, como montar uma reserva, quitar uma dívida, fazer uma viagem ou comprar algo que deseja. Defina quanto precisa e qual valor pode guardar regularmente.
Missão elástico
Alongue os grandes grupos musculares por 5 a 10 minutos, segurando cada posição de 20 a 30 segundos, respirando normalmente.
Modo adaptação
Escolha uma tarefa que ficou difícil e teste uma adaptação: dividir a compra em duas sacolas, usar carrinho, sentar para cozinhar, trocar por utensílio de cabo grosso, pedir ajuda em uma etapa.
Modo contínuo
Monte a sua semana permanente somando: movimento 5 dias, força 2 dias, equilíbrio 3 dias, alongamento 3 dias.
Modo despertar
Ao acordar, solte as articulações por 3 minutos: pescoço, ombros, punhos, quadril, tornozelos. Sem forçar, sem dor.
Monitore a qualidade do sono
Monitore a qualidade do sono e identifique pelo menos um fator que ajudou ou atrapalhou o descanso na última noite.
Movimento que Faz Sentido
Escolha uma atividade física segura, prazerosa e adequada às suas possibilidades, como caminhar, pedalar, nadar, dançar ou realizar exercício adaptado.
Música de Poder
Escolha uma música que faça você se sentir forte, confiante ou capaz. Coloque-a para tocar e observe como ela influencia seu humor e sua energia.
Não usar o carro
Priorizar caminhada, bicicleta ou transporte coletivo em trajetos curtos, em vez do carro. Modos de mobilidade ativa e sustentável (caminhar, pedalar, transporte público, caronas) estão associados a maior bem-estar, mais atividade física e menor poluição do ar.
O calçado traidor
Enfileire seus calçados e identifique os inimigos: chinelo solto, sola lisa, salto, sapato largo demais. Eleja o par mais firme e fechado para o uso diário, inclusive dentro de casa.
O que eu quero de volta
Escolha uma coisa que você deixou de fazer e quer voltar a fazer: subir a escada da igreja, brincar no chão com o neto, dançar uma música inteira, carregar a própria compra. Registre e transforme em meta do mês.
O que me deixa satisfeito comigo hoje?
Responda: “O que me deixa satisfeito comigo hoje?”.
O que torna maravilhoso estar vivo hoje?
Responda: “O que torna maravilhoso estar vivo hoje?”
Olhe o Quanto Você Cresceu
Pense em como sua vida era há três anos e compare com hoje. Escreva três coisas que melhoraram significativamente nesse período.
Para Onde Vai Meu Dinheiro?
Durante um dia, anote tudo o que você gastar. No final, observe para onde seu dinheiro foi e escolha um gasto que poderia ser reduzido ou evitado.
Planejar refeições da semana
Planejar as refeições da semana antes de fazer as compras. Uma intervenção simples de planejamento de refeições (leitura de um texto e uso de uma ferramenta de planejamento) reduziu o desperdício de alimentos em 24% já na primeira semana; ferramentas de planejamento de compras, armazenamento e preparo reduziram o desperdício total em até 31%.
Ponta dos pés
Segurando no encosto de uma cadeira ou na pia, suba e desça na ponta dos pés, devagar.
Pratique um dia de autocuidado!
Pratique um dia de autocuidado! Escolha atividades que lhe proporcionem sensação de cuidado pessoal.
Prazer em limpar e organizar
Escolha um pequeno canto da casa para organizar ou limpar, focando no prazer de cuidar do próprio espaço.
Preciso Mesmo Comprar?
Antes de realizar uma compra não planejada, pare e pergunte: “Eu preciso disso ou estou com vontade de comprar?”. Se possível, espere 24 horas antes de decidir.
Quebra-sofá
A cada 1 hora sentado, levante e movimente-se por 3 a 5 minutos. Programe o alarme do jogo.
Realize um exercício de relaxamento
Crie um compromisso na agenda para realizar exercícios de relaxamento, como: Respiração diafragmática, alongamentos leves, meditação guiada, visualização positiva, ou outros.
Reaproveitar sobras de comida
Reaproveitar sobras de comida em novas refeições, em vez de descartá-las. Programas com receitas flexíveis voltados ao aproveitamento de sobras reduziram o desperdício doméstico de alimentos entre 33% e 46% em estudos de curto prazo.
Reaproveitar água
Reaproveitar água (da chuva, da máquina de lavar ou do preparo de alimentos) para regar plantas. Revisões sistemáticas de intervenções de conservação de água doméstica indicam o reaproveitamento como uma das estratégias comportamentais eficazes para reduzir o consumo.
Reduzir o uso de descartáveis
Recusar ou reduzir o uso de descartáveis (copos, canudos, talheres de plástico). Pequenas mudanças no hábito de consumo de descartáveis, reforçadas por lembretes e pequenos incentivos, têm efeito mensurável na redução do uso de plástico de uso único.
Redução do consumo de água
Definir uma meta pessoal de redução do consumo de água em uma tarefa específica e acompanhar o progresso. Um experimento de campo de dois anos (88.560 dias-domicílio) mostrou que metas objetivas de redução, combinadas a retorno semanal sobre o uso, produzem mudança de comportamento persistente na conservação de água.
Refeição sem Distrações
Escolha uma refeição e faça uma pausa longe das telas. Preste atenção ao sabor, cheiro, textura e sensações. Se quiser, compartilhe esse momento com alguém.
Refeição vegetariana
Incluir ao menos uma refeição vegetariana na semana. Um ensaio clínico randomizado mostrou que substituir carne e laticínios por opções à base de plantas reduziu em 35% as emissões de gases de efeito estufa associadas à alimentação.
Registrar consumo de energia elétrica
Registrar mensalmente o consumo de energia elétrica (ex.: leitura do medidor ou valor da conta de luz). O retorno (feedback) regular sobre o consumo é uma das estratégias mais eficazes de mudança de comportamento energético; feedback combinado a metas alcança economias médias acima de 20%.
Registro de ocorrência
Caiu ou quase caiu? Registre onde foi, o que estava fazendo, que horas eram e se conseguiu levantar sozinho. Leve o registro para a equipe de saúde.
Reteste: Levanta 5
Refaça o desafio cronometrado da Fase 1, nas mesmas condições, e compare com o seu tempo anterior. Com uma cadeira firme encostada na parede e alguém por perto, levante e sente 5 vezes sem apoiar os braços. Cronometre e registre o tempo. Pare na hora se sentir dor, tontura ou insegurança.
Rota segura
Percorra o trajeto que você mais repete (padaria, ponto de ônibus, igreja, feira) e marque onde travou: o degrau alto, o tempo do sinal, o peso da sacola, a falta de banco para descansar.
Saboreie o Momento
Escolha uma experiência agradável e faça uma pausa para perceber seus detalhes, sensações e emoções.
Selfie do corpo
Sinta seu corpo, identifique onde você se sente forte, onde dói, onde falta força e onde falta equilíbrio.
Sem remédio
Nos dias de dor, teste uma estratégia não medicamentosa: calor local, alongamento leve, mudança de posição, pausa programada, caminhada curta. Registre se aliviou e quanto.
Semáforo da dor
Registre local, intensidade de 0 a 10, horário, o que piorou e o que aliviou. Classifique: verde (sigo), amarelo (reduzo e observo), vermelho (paro e peço ajuda).
Separar resíduos recicláveis
Separar corretamente os resíduos recicláveis (papel, plástico, vidro, metal). Programas de marketing social comunitário (Community-Based Social Marketing) estão entre as estratégias mais eficazes para aumentar a reciclagem residencial.
Sessão Nostalgia
Escolha um filme que você ama e que traz boas lembranças. Assista novamente durante esta semana, prestando atenção às emoções, sensações e memórias que a experiência desperta.
Tempo de Qualidade
Escolha alguém que você ama e passe pelo menos 20 minutos juntos, longe do celular, televisão e outras distrações. Conversem, caminhem, cozinhem ou simplesmente aproveitem a companhia.
Teste da fala
Sobre o "Desafio 10 + 10 + 10", durante o movimento, cheque a intensidade: se você consegue conversar mas não consegue cantar, está na intensidade moderada, que é onde o desafio rende mais pontos.
Três Passos para o Futuro
Escolha três metas que gostaria de alcançar. Podem envolver vida pessoal, trabalho, saúde, relacionamentos ou lazer.